颞下颌关节自我护理指南：在家做的下颌运动和改变生活习惯
颞下颌关节的自我护理，是保持牙科治疗效果、减少复发的关键。疾病管理厅（KDCA）建议按处方做六种基本运动：舌头的安静位置、颞下颌关节的旋转运动、颈部伸展、颈部关节的安静位置、颈部运动和肩部姿势，每种每组6次，每天6组，每个动作1分钟以内。在运动的同时，还需要坚持行为治疗，减少紧咬牙、嚼口香糖、托腮等习惯，并学会察觉压力。
要点
| 基本运动的种类 | 舌头的安静位置、颞下颌关节的旋转运动、颈部伸展、颈部关节的安静位置、颈部运动、肩部姿势 (出处: 疾病管理厅) |
|---|---|
| 运动次数 | 每种运动6次为1组，每天6组 (出处: 疾病管理厅) |
| 运动时间 | 每种运动不超过1分钟，对场所没有限制 (出处: 疾病管理厅) |
| 需要减少的习惯 | 磨牙和紧咬牙、嚼口香糖、咬指甲或嘴唇、托腮、饮食不规律、摄入过多咖啡因 (出处: 疾病管理厅·国民健康保险公团) |
| 行为治疗 | 意识下颌和舌头的姿势、纠正口腔习惯、认识并缓解压力 (出处: 疾病管理厅) |
为什么颞下颌关节的自我护理很重要？
颞下颌关节紊乱常由生活中多种促成因素叠加所致，所以即使在牙科接受了装置或物理治疗，如果在家仍延续同样的习惯，症状也很容易复发。疾病管理厅强调，患者心理稳定并自觉配合治疗很重要。
颞下颌关节的自我护理，优点是不需要特别的工具，在家里和职场都可以做。不过，在疼痛严重的时期勉强运动反而可能成为负担，所以原则是按就诊时处方的方法和强度进行。
在家做的颞下颌关节基本运动有哪些？
疾病管理厅介绍了下面六种作为基本运动。每种运动每组6次，每天做6组，但一种运动不超过1分钟，对场所没有限制。
即使运动名称相同，每个人被处方的活动范围和速度也可能不同。刚开始时，最好在诊室与医务人员一起学会动作，然后一边对着镜子确认下颌是否偏向一侧，一边在家坚持。
- 舌头的安静位置
- 颞下颌关节的旋转运动
- 颈部伸展
- 颈部关节的安静位置
- 颈部运动
- 肩部姿势
为了颞下颌关节，该如何改变生活习惯？
首先要做的是察觉自己的习惯。如果把一天中咬紧牙、托腮的瞬间记下来，往往会发现重复的次数比想象的还多。
- 减少口香糖、鱿鱼干、坚韧的肉等需要长时间咀嚼的食物
- 食物切成小块，两侧交替咀嚼
- 打哈欠时用手轻轻托住下巴
- 避免托腮、趴着睡、用肩膀夹着电话通话
- 规律饮食，减少含咖啡因的饮料
- 把显示器调到与视线齐平，避免头部前伸
下颌疼得厉害的日子，在家该怎么办？
疼痛严重的日子，首先要让下颌休息。吃粥或软的菜肴等不需要多咀嚼的食物，避开需要张大嘴的食物和硬的零食。
在家模仿物理治疗中使用的冷敷和热疗时，请在就诊时确认哪种适合目前的症状。因下颌疼痛而开的药要按规定服用，如果几天后疼痛仍没有减轻，或嘴越来越张不开，不要等下次预约，立即联系。
什么情况下只靠自我护理不够？
如果改变了习惯、坚持运动后疼痛仍持续，或咀嚼、说话受到影响，最好同时接受咬合装置、物理治疗和药物治疗。正如国民健康保险公团的说明，当保守治疗效果不足时，要与专门治疗颞下颌关节疾病的口腔颌面外科专科医生商量下一步。
如果压力、焦虑或抑郁严重、难以控制习惯，同时接受心理咨询也是治疗的一部分。疾病管理厅说明，这类情绪因素会提高肌肉紧张并降低对治疗的参与度。在自我护理日记里，把疼痛和当天的压力程度一起写下来，有助于找到其中的关联。
常见误区与事实
误区: 下颌运动做得越多，好得越快。
疾病管理厅建议按处方做，每种运动每组6次、每天6组、每个动作1分钟以内。过度增加可能使疼痛加重。
误区: 下颌疼的时候，应该把嘴尽量张大来拉伸。
嘴张得过大被列为给颞下颌关节带来负担的习惯。运动要在没有疼痛的范围内缓慢进行。
常见问题
颞下颌关节运动什么时候做比较好？
对场所没有限制，所以可以分散到一天的日程中，比如上班路上、午休、睡前，凑够6组。像习惯一样在相同的时间做，就不容易漏掉。
做运动时下颌会发出响声。
即使有响声，只要能无痛地进行，就可以在处方的范围内继续，但如果出现疼痛，请停下并在就诊时告知。可以重新学习在不发出声音的范围内活动的方法。
有对颞下颌关节有益的枕头或睡姿吗？
趴着睡容易使体重压在一侧下颌上，最好避免。为了颞下颌关节，一般建议仰卧，枕头的高度要使颈部不弯折。
自我护理需要持续多久？
即使下颌症状好转之后，继续管理习惯也有助于减少复发。减少或停止运动次数的时间，请在就诊时商量。
一定要戒掉咖啡吗？
疾病管理厅把摄入过多咖啡因列为促成因素。与其完全戒掉，不如减少每天喝的杯数，并记录减少后下颌肌肉紧张和睡眠有何变化。