顎関節のセルフケアガイド：家でできるあごの運動と生活習慣の変え方
顎関節のセルフケアは、歯科治療の効果を守り、再発を減らすための核心です。疾病管理庁（KDCA）は、舌の安静位置、顎関節の回転運動、首を伸ばす運動、首の関節の安静位置、首の運動、肩の姿勢の6つの基本運動を、それぞれ6回で1セット、1日6セット、1つの動作は1分以内で、処方に従って行うよう案内しています。運動とあわせて、食いしばり、ガム噛み、頬杖といった習慣を減らし、ストレスに気づく行動療法を続ける必要があります。
要点
| 基本運動の種類 | 舌の安静位置、顎関節の回転運動、首を伸ばす運動、首の関節の安静位置、首の運動、肩の姿勢 (出典: 疾病管理庁) |
|---|---|
| 運動の回数 | 各運動6回を1セットとして、1日6セット (出典: 疾病管理庁) |
| 運動の時間 | 1つの運動は1分を超えない、場所の制限なし (出典: 疾病管理庁) |
| 減らす習慣 | 歯ぎしり・食いしばり、ガム噛み、爪や唇を噛む、頬杖、不規則な食事、カフェインの摂りすぎ (出典: 疾病管理庁・国民健康保険公団) |
| 行動療法 | あごと舌の姿勢の自覚、口腔習癖の矯正、ストレスの認識と緩和 (出典: 疾病管理庁) |
顎関節のセルフケアはなぜ大切ですか？
顎関節症は、生活の中の複数の寄与因子が重なって起こることが多いため、歯科で装置や物理療法を受けても、家で同じ習慣が続くと症状が戻りやすくなります。疾病管理庁は、患者が心理的に安定し、自分から治療に協力することが大切だと強調しています。
顎関節のセルフケアには、特別な道具がなくても、家や職場でできるという長所があります。ただし、痛みが強い時期に無理な運動をすると、かえって負担になることがあるため、運動の方法と強さは、診療で処方されたとおりに従うのが原則です。
家でできる顎関節の基本運動は何ですか？
疾病管理庁は、下の6つを基本運動として紹介しています。各運動を6回ずつで1セットとして1日6セット行いますが、1つの運動は1分を超えないようにし、場所の制限はありません。
運動の名前が同じでも、人によって動かす範囲や速さが違って処方されることがあります。最初は診察室で医療スタッフと一緒に動作を覚え、鏡を見ながらあごが片側に曲がっていないか確認しつつ、家で続けるのがよいでしょう。
- 舌の安静位置
- 顎関節の回転運動
- 首を伸ばす運動
- 首の関節の安静位置
- 首の運動
- 肩の姿勢
顎関節のために、生活習慣はどう変えますか？
まず最初にすることは、自分の習慣に気づくことです。1日のうちで歯を噛みしめている瞬間や頬杖をついている瞬間をメモしてみると、思ったより頻繁に繰り返していることに気づく場合が多くあります。
- ガム、イカ、固い肉のように長く噛む食べ物を減らす
- 食べ物は小さく切って、左右に分けて噛む
- あくびをするときは、手であごを軽く支える
- 頬杖、うつ伏せで寝ること、電話を肩に挟んで話すことを避ける
- 規則的に食事をし、カフェイン飲料を減らす
- モニターを目の高さに合わせ、頭が前に出ないようにする
あごの痛みが強い日は、家でどうしますか？
痛みが強い日は、あごを休ませることが最優先です。おかゆややわらかいおかずのように、あまり噛まなくてよい食べ物を食べ、大きく口を開ける必要のある食べ物や固いおやつは避けます。
物理療法で使う冷却と温熱を家でまねるときは、どちらが今の症状に合うか、診療のときに確認してもらってください。あごの痛みで処方された薬は決められたとおりに飲み、何日たっても痛みが減らない、または口がだんだん開かなくなるなら、次の予約を待たずに連絡します。
セルフケアだけでは足りないのはどんな場合ですか？
習慣を変えて運動を続けても痛みが続いたり、噛むことや話すことに支障があったりする場合は、咬合装置、物理療法、薬物療法をあわせて受けるのがよいでしょう。国民健康保険公団の案内にあるように、保存的治療で効果が不十分なときは、顎関節疾患を専門とする口腔顎顔面外科の専門医と次の段階を相談します。
ストレスや不安、抑うつが強く、習慣の調整が難しい場合は、心理カウンセリングをあわせて受けることも治療の一部です。疾病管理庁は、こうした情緒的な因子が筋肉の緊張を高め、治療への参加を下げることがあると説明しています。セルフケアの日誌に、痛みとともにその日のストレスの程度を書いておくと、関連を見つけるのに役立ちます。
よくある誤解と事実
誤解: あごの運動は、たくさんやるほど早く治る。
疾病管理庁は、各運動を6回1セットで1日6セット、1つの動作は1分以内で、処方に従って行うよう案内しています。無理に増やすと、痛みが強くなることがあります。
誤解: あごが痛いときは、口をできるだけ大きく開けてストレッチするべきだ。
口を開けすぎることは、顎関節に負担をかける習慣に挙げられています。運動は、痛みのない範囲でゆっくり行います。
よくある質問
顎関節の運動は、いつするのがよいですか？
場所の制限がないため、通勤中、昼休み、寝る前のように、1日の予定に分けて6セットを満たせばよいでしょう。習慣のように同じ時間に行うと、抜かしにくくなります。
運動をするとあごから音が出ます。
音が出ても、痛みなく行えるなら、処方された範囲で続けてかまいませんが、痛みが出たら止めて、診療のときに伝えてください。音が出ない範囲で動かす方法を、改めて教わることができます。
顎関節によい枕や寝る姿勢はありますか？
うつ伏せで寝ると片側のあごに体重がかかりやすいので、避けるほうがよいでしょう。顎関節のためには、仰向けに寝て、首が曲がらない高さの枕を使うのが一般的な推奨です。
セルフケアはどのくらい続ける必要がありますか？
あごの症状がよくなったあとも、習慣の管理を続けることが再発を減らすのに役立ちます。運動の回数を減らしたり、やめたりする時期は、診療で相談してください。
コーヒーはやめるべきですか？
疾病管理庁は、カフェインの摂りすぎを寄与因子に挙げています。完全にやめるより、1日に飲む杯数を減らし、減らしたあとにあごの筋肉の緊張と睡眠がどう変わるかを記録してみてください。