姿势为什么会引发下巴疼痛，以及6个下巴和颈部基本运动
下巴与颈部、肩部肌肉相连着运动，所以头向前伸或耸肩的姿势持续很久，可能引起下巴疼痛。韩国疾病管理厅（KDCA，질병관리청）的国家健康信息门户把头部前移的姿势、颈部向前或向侧面伸出的姿势、把电话夹在下巴和肩膀之间的习惯列为颞下颌关节紊乱的促成因素。同一资料介绍了纠正舌头、下巴、颈部、肩部姿势的6个基本运动。
要点
| 与姿势相关的生物学因素 | 头部前移的姿势 (出处: 韩国疾病管理厅国家健康信息门户) |
|---|---|
| 与姿势相关的行为因素 | 颈部向前或向侧面伸出、耸肩、把电话夹在下巴和肩膀之间、用口呼吸 (出处: 韩国疾病管理厅国家健康信息门户) |
| 环境因素 | 过度使用屏幕 (出处: 韩国疾病管理厅国家健康信息门户) |
| 6个基本运动 | 舌头静止位置、颞下颌关节旋转运动、颈部伸展、颈部稳定姿势、颈部运动、肩部姿势 (出处: 韩国疾病管理厅国家健康信息门户) |
| 运动次数 | 每项重复6次为1组，每天6组，一项运动不超过1分钟 (出处: 韩国疾病管理厅国家健康信息门户) |
| 应避免的习惯 | 托腮、侧卧睡姿 (出处: 首尔大学医院) |
姿势与下巴疼痛有什么关系？
头向前伸的姿势持续很久，颈部和肩部肌肉会紧张，这种紧张传到下巴周围肌肉，下巴疼痛和头痛有时就会同时出现。首尔大学医院的医学信息也说明，颞下颌关节紊乱时可能同时出现颈部和肩部疼痛。
国家健康信息门户把头部前移的姿势列为颞下颌关节紊乱的生物学促成因素，把颈部向前或向侧面伸出、耸肩的姿势列为行为性促成因素。首尔大学医院的医学信息同样把不良姿势与心理压力、紧咬牙一起说明为引发颞下颌关节紊乱的因素。
姿势是每天重复数小时的习惯，短时间的治疗无法立刻改变。国家健康信息门户把下巴运动设计成每天分几组坚持做，并把纠正姿势列入物理治疗的目标，也是这个原因。
哪些姿势和习惯会给下巴增加负担？
国家健康信息门户、国民健康保险公团（NHIS，국민건강보험공단）、首尔大学医院的资料所列的与姿势相关的习惯如下。先检查一天中停留最久的姿势，就容易找到需要改的地方。
- 看显示器或手机时头向前伸的姿势
- 耸肩或身体偏向一侧坐着
- 把电话夹在下巴和肩膀之间通话
- 胳膊肘撑在桌上托着腮
- 侧卧时压着一侧脸睡觉的姿势
- 不用鼻子而用嘴呼吸的习惯
国家健康信息门户介绍的下巴和颈部基本运动是什么？
国家健康信息门户建议按处方做六个基本运动，作为颞下颌关节紊乱的运动疗法。每项运动重复6次为1组，每天做6组，在任何地方都可以做，但一项运动不超过1分钟。
具体动作最好对照官方资料的图示和就诊时得到的说明，准确掌握。如果有哪个动作使疼痛加重，就停下来，并在下次就诊时告知。
- 掌握舌头的静止位置
- 颞下颌关节旋转运动
- 颈部伸展
- 颈部稳定姿势
- 颈部运动
- 纠正肩部姿势
日常生活中姿势应该怎样改变？
把显示器抬高到接近视线的位置，看手机时不要低头，而是把手抬起来拿到眼睛前方。坐在椅子上时，臀部坐深一些，靠住后背，放松肩膀。
长时间通话时用耳机，而不是把电话夹在肩膀上。如果有托腮的毛病，就练习察觉手伸向脸的那一刻。国家健康信息门户把过度使用屏幕列为颞下颌关节紊乱的环境性促成因素，所以长时间看屏幕时，要中途起身活动颈部和肩部。
开车时也不要把靠背放得过平，让后脑勺靠近头枕，就能减少头向前伸。学习或工作期间，每隔一段固定时间就起身，把肩膀向后转动，留出放松下巴的时间。
纠正了姿势下巴疼痛仍持续怎么办？
纠正姿势需要时间，已经出现的颞下颌关节炎症或肌肉疼痛，光靠姿势可能无法解决。国家健康信息门户把颞下颌关节紊乱物理治疗的目标列为恢复下巴和颈部的活动、纠正姿势、拉伸附着在下巴上的肌肉并调节力量，并说明与运动疗法一起进行时效果更好。
如果下巴疼痛的同时颈部和肩部疼痛严重或手臂发麻，还要确认颈部方面的其他原因。可以在牙科检查颞下颌关节，必要时商量到康复医学科或骨科一起查看颈部状态。
常见误区与事实
误区: 下巴疼痛只是下巴自己的问题，与颈部、肩部姿势无关。
国家健康信息门户把头部前移的姿势、耸肩、把电话夹在下巴和肩膀之间的习惯列为颞下颌关节紊乱的促成因素。
误区: 下巴运动做得越多，好得越快。
国家健康信息门户规定的基本运动量是每个动作6次、每天6组，一个动作在1分钟以内。次数和动作要按处方进行。
常见问题
头向前伸的姿势会导致颞下颌关节紊乱吗？
头向前伸的姿势是国家健康信息门户列出的颞下颌关节紊乱促成因素之一。不过颞下颌关节紊乱由多种因素叠加而成，并不是姿势不好的人都会出现下巴疼痛。如果下巴疼痛和颈部疼痛同时存在，就要一并护理。记下改变姿势后下巴疼痛有什么变化，更容易确认效果。
用嘴呼吸也会影响下巴吗？
国家健康信息门户把用口呼吸列为颞下颌关节紊乱的行为性促成因素，把过敏性鼻炎列为环境性因素。如果经常鼻塞而用嘴呼吸，到耳鼻喉科检查鼻子状况，也可能有助于下巴的管理。如果经常张着嘴睡觉、醒来口干，就诊时一并告诉医生。
侧卧睡觉的姿势对下巴不好吗？
首尔大学医院的医学信息把侧卧睡姿与托腮一起列为引发颞下颌关节紊乱的习惯。可以改变枕头高度和睡觉的朝向，避免一侧下巴长时间受压。如果早晨只有一侧下巴发酸，就看看是否朝那一侧侧卧的时间太长。
下巴和颈部的基本运动一天中什么时候做好？
国家健康信息门户说明，基本的下巴运动不限场所都可以做。把每天6组分成早、中、晚穿插到生活里，更容易坚持。如果运动时疼痛加重，就停下并告知牙科。
青少年也会因为姿势而下巴疼吗？
国家健康信息门户说明，颞下颌关节紊乱的体征和症状从10多岁到30多岁逐渐增多。如果是因学习或使用手机而低头时间长的青少年，应及早检查姿势习惯，出现下巴疼痛就到牙科就诊。可以先从把桌椅高度调整到适合身体开始。